跑步好处多但也容易受伤害 教你如何预防和正确处置

1、跑步膝

这是常见的过度使用造成的损伤。跑者的膝盖损伤有不同的原因，往往发生在膝盖骨不协调时。久而久之，膝盖骨的软骨就会磨损，使人感到膝盖周围疼痛，尤其是上下楼梯、下蹲、弯着膝盖坐了很久。

2、应力性骨折

这使得骨头上出现小裂缝，引起疼痛和不适，影响胫骨和脚。这主要是因为新手在适应跑步前跑得太用力造成的。

疼痛会随着跑量增加而变糟，随着适度休息而减轻。休息很重要，防止持续的压力导致严重的损伤。

3、胫骨疲劳性骨膜炎

这是发生在小腿前侧或内侧（胫骨）的疼痛。胫骨疲劳性骨膜炎往往发生于改变训练内容后，比如加长跑步距离或增加跑步天数。从疼痛的角度看，胫骨疲劳性骨膜炎和应力性骨折很难区分，疼痛感都会沿着骨头扩散，而且X光结果也是正常的。

平足的人容易患胫骨疲劳性骨膜炎。

疗法有休息、拉伸训练、在恢复后循序渐进地回归运动。

4、跟腱附着点病变

这是跟腱发生炎症产生的。跟腱指的是连接小腿和脚后跟的大筋。

跟腱炎会使肌腱部位感到疼痛和僵硬，尤其是在早晨以及在活动时。这往往是由于跟腱重复受到压力。比如跑太长的距离。小腿肌肉紧绷也是原因之一。

疗法有休息、冰敷患处、小腿拉伸。

5、肌肉拉伤

这是肌肉发生小撕裂。通常是由于过度拉伸肌肉引起的。当你拉伸肌肉时，肌肉撕裂会有一种爆发感。

疗法有RICErest（休息），ice（冰敷），compression（压缩），elevation（抬高）。

肌肉拉伤往往发生在腿筋、股四头肌（大腿）、小腿、腹股沟（腹部和大腿连接处）。

6、脚踝扭伤

这是踝关节周围韧带意外拉伤或撕裂，常发生在脚扭转或向内翻。

疗法也是RICE（同上）。

7、足底筋膜炎

这是足底的肌腱或筋膜发生炎症。足底筋膜是脚底从脚跟到脚趾那块厚厚的组织。

小腿紧绷或足弓高的人容易出现足底筋膜炎。

疗法有小腿拉伸、休息、冰敷脚底、穿舒适的鞋子（不要赤脚）。

8、髂胫带综合征

它会引起膝盖外侧疼痛。髂胫带是大腿外侧的一条韧带，从臀部顶部到膝盖外侧。

这由于髂胫带变厚，摩擦膝盖骨，引起炎症。

疗法有减少运动、运动前热身和拉伸、运动后冰敷患处。

9、水泡

水泡主要是由于鞋子或袜子与皮肤之间摩擦引起的。

预防水泡的方法有

慢慢适应新鞋，不要穿新鞋跑太长距离；

穿双层袜子；

在容易起水泡的地方涂抹凡士林。

10、与温度有关的损伤：

·晒伤

·中暑

·冻伤

·体温过低

·穿着适当、保持水分充足、使用防晒霜可以预防这些伤害。

预防跑步损伤小贴士

听身体的声音：不要忽视疼痛。一点点酸胀是正常的，但如果发现肌肉或关节有持续疼痛，休息也没用，要看医生。

制定跑步计划：最好找专业教练帮你制定个性化的跑步计划，循序渐进达到长远目标。

热身和拉伸：很多损伤是由于拉伸、热身不足。在跑步前和跑步后，彻底拉伸肌肉，尤其是小腿、腿筋、腹股沟和大腿。

拉伸前热身5分钟，如快走。因为拉伸冷肌肉会受伤。

力量训练：把力量训练和腹部训练加入日常训练内容，以增强肌肉和核心力量。

交叉训练：不要光跑步，多些运动内容。尝试游泳、骑自行车、打网球等。这有利于防止过度劳损。因为重复同样运动更容易受伤。

着装适当：穿轻便、透气、快干的衣服。太阳下跑步要防晒。

鞋子适合：穿合适的袜子和支撑性、缓震性良好的鞋子。跑步鞋是有使用里程数的。如果跑鞋鞋底已经磨损，你就该换一双新的，或者是你的跑步姿势有问题。如果足弓过高或过平，需要使用带有矫正功能的跑鞋。

补充水分：跑步的时候要多喝360~600毫升的水。如果跑步超过1小时，你需要喝运动饮料来补充电解质。

循证来源：

StopSportsInjuries:RunningInjuryPrevention.

SportsInjuryClinic:RunningInjuries,Blisters.

AmericanOrthopaedicSocietyforSportsMedicine:RunningandJoggingInjuries.

NicholasInstituteofSportsMedicineandAthleticTrauma(NISMAT)atLenoxHillHospital:RunningInjuries.

AmericanPodiatricMedicalAssociation:Top5RunningInjuries.

AmericanAcademyofOrthopaedicSurgeons.

MayoClinic:NutritionandHealthyEatingandStretching:Focusonflexibility.

医牛独家循证原文（点击获取链接）